골다공증 그리고 운동

골다공증 환자가 해야할 운동

골다공증 환자가 해야할 운동

이 글의 목차

골다공증이란?

골다공증은 뼈의 크기에 비해 질량이 낮아진 상태입니다. 

즉 골밀도가 낮아져서 뼈가 튼튼하지 못한 상태인데요. 일반적으로 여성의 경우 폐경이 시작되면골밀도가 급격히 감소하지요.

이에 비해 남성은 뼈의 강도가 급격히 약해지는 시기는 없는 셈입니다. 

그래서 통계적으로 남성이 여성보다 약 10년 가까이 늦게 골다공증이 발견되게 됩니다. 골다공증 예방 및 치료를 위해서는 적절한 운동이 필수인데요

150세까지 건강한 삶을 추구하는 스템셀저널에서 관련된 운동들을 말씀드리겠습니다. 사실 일회성 운동은 큰 효과가 없고  규칙적 실행이 가장 중요합니다.

골다공증은 오히려  과체중보다 저체중에서 쉽게 발생합니다. 

그만큼 뼈에 하중이 적어 더 약한 상태이기 때문입니다. 

이것은 골밀도와 연관이 깊습니다.

 

암 같은 지병을 오래 앓고 활동량이 부족해진 환자의 경우에도 골다공증 위험이 커집니다.

 골다공증 환자의 운동

골다공증에서 운동은 득이 될 수도 실이 될 수도 있습니다. 이게 잘 구분되어야 하지요.

골다공증의 경우 하중을 관리할 수 있는 적절한 근력운동이 함께 병행되어야 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

또 일정량의 부하를 주어 적절한 스트레스를 주는게 효과적입니다. 그럼 가장 기초적으로 실행할 수 있고 도움이 되는 운동들에 관해 살펴보겠습니다.

걷기

사람들은 보통 하루 2000보를 걷는다고 합니다. 

숨이 찰 만큼이 아니더라도 약간의 경사, 낮은 언덕을 활용하면 자신에게 알맞은 부하를 느낄 수 있습니다.  

 

놀랍게도  걷는 동안 신체의 각 관절과 뇌는 가장 편안한 상태가 됩니다.

걷기는 심신의 안정을 주는 운동 방법 중 하나입니다. 걷기 운동을 할 때 가장 중요한 자세는 어깨와 가슴을 펴고 편안하게 정면을 바라보는 것입니다.

또 팔과 발을 내딛을 때에는 발 뒷꿈치부터 땅에 닿게 하고 손은 편안하게 쥡니다. 고령환자의 경우 부상걱정이 없는 안전한 운동법이라 볼  수 있습니다.

맨몸운동

맨몸운동은 자신의 체중을 활용해서 부담이 최소화되고 강도를 조절하기 용이합니다.

앉았다 일어섰다 같은 가벼운 스쿼트와, 팔굽혀펴기, 계단 오르내리기 등은 일상에서도 쉽고 간편하게 실천할 수 있는 루틴이  됩니다.

제자리에서 가볍게 뛰어 무릎과 허리에 가벼운 충격을 주는것 만으로도 수개월 내에 7% 정도의 골밀도 상승을 기대할 수 있을 정도입니다.

운동강도는 과하지 않고 보통으로 하는 것을 추천드립니다.


골다공증

요가

골밀도 저하에 대항할 때에는 뼈의 손실이 많은 부위의 근육을 키우는게 효과적입니다.

각 부위에 천천히 저항을 줄 수 있는 효과적인 스트레칭이자 수련이 요가 인데요. 

미국 국립보건원의 연구에 따르면 요가는 골다공증을 앓는 폐경 여성에 긍정적 영향을 미친다고 합니다.

또 추가적 통증을 발생시키지 않기 때문에 안전한 운동법입니다.

코어근육과 둔근, 어깨를 고루 강화시킬 수 있는 플랭크 자세, 자리에 서서 간편히 실시할 수 있는 나무자세는 등과 코어, 다리를 강화시킵니다.

가슴과 다리를 고루 단련하는 삼각형 자세, 전사 자세 등을 활용할 수 있겠습니다. 단 척추를 심하게 구부리거나, 쪼그리는 자세는 피해주시는 것이 좋겠습니다.

골다공증에 도움되지 않는 운동

다음은 생각보다 큰 도움이 되지 않는 운동들을 말씀드리겠습니다.

 

수영

수영의 경우 골다공증 측면에서는 큰 도움을 얻기 어렵습니다. 물 속에서 우리는 일종의 무중력 상태이기 때문입니다. 

우리 뼈는 적당히 자극을 받았을 때 스스로 방어하려는 기전을 나타내는데요. 

그렇다보니 수영은 거의 뼈에 자극을 주지 않아서 골다공증에 효과가 미비합니다.

불규칙적 운동

미국 국립과학원 회보에 발표된 논문에 따르면 운동을 시행하다가 신체를 사용하지 않거나 무중력 상태에 노출되면 급격히 뼈의 강도가 약해지고 골절 위험이 증가한다고 합니다.

예를 들어 우주비행사의 경우 조기폐경 여성보다 10배나 빠른 골밀도 감소를 보였습니다.

또한 척추손상 및 활동반경이 매우 좁은 환자의 경우 취약성 골절위험이 매우 높은 것으로 나타났습니다. 

즉 하루 30분을 실천하더라도 규칙적인 운동을 하는게 중요합니다.

굴곡운동

굴곡운동은 경추에 도움이되는 운동법인데요. 허리를 마는 동작을 반복시켜 허리 뒤 근육을 이완시키는 동작입니다.

하지만 골다공증을 진단받은 환자의 경우 척추골 체부에 수직압력을 증가시키고 압박골절 가능성을 높이기 때문에 크게 권장하지 않습니다.

실제 각 운동별 골다공증 환자의 예후를 살펴본 결과 굴곡 운동을 반복한 집단은 89%로, 압박 골절의 발생빈도가 유의하게 높은 게 관찰되었습니다.

필요시에는 탄력밴드 등 보조기구를 활용하여 낮은 강도로 실시하는게 안전합니다.

이번 시간에는 골다공증과 관련하여 도움이 되는 운동과 주의해야 하는 운동에 관해 함께 살펴보았습니다.

150세까지 건강하게 생명 연장하는데 도움되는 첨단 메디컬 소식과 정보를 전하는 스템셀저널의 줄리는 다음 시간에 더 도움되는 글로 찾아뵙겠습니다.

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