골다공증에 나쁜 음식 그리고 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식

골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식

이 글의 목차

골다공증에 나쁜 음식 그리고 좋은 음식

골다공증에 나쁜 음식 궁금해서 오셨지요? 

나쁜 음식뿐 아니라 좋은 음식까지도 글에서 소개하고 있습니다. 끝까지 보시면 도움되실거에요. 

골다공증은 골밀도가 줄어든 상태를 말하지요. 그렇기 때문에 골다공증에 도움이 되는 음식이 골밀도를 높여주는 것이라면, 반대로 골다공증을 악화시키는 음식은 뼈를 녹이는 데 효과적인 음식이라 볼 수 있습니다. 

150세까지 건강하고 생명 연장에 도움되는 정보를 전달하는 스템셀저널에서 골다공증에 효과적인 음식과 나쁜 음식을 살펴보겠습니다.


골다공증에 좋은 음식

풍부한 칼슘섭취

칼슘은 튼튼한 뼈를 구성하고 유지하는 데 핵심인 영양소입니다. 

성인은 1일 칼슘권장량이 700mg이지만, 골다공증 치료 중인 환자, 폐경기 여성, 노인의 경우 약 1000mg~1500mg의 칼슘섭취가 필요합니다.

칼슘하면 우유가 가장 먼저 떠오르는데요. 영국 의학저널 에 발표된 연구에 따르면 하루 3잔 이상의 우유는 고관절 골절 위험을 나타내는 것으로 나타났습니다. 오히려 나쁜 음식이 되어버린 것이죠. 

또 유제품의 특성상 개인에게 적합하지 않은 경우도 적지 않기 때문에 특정 음식의 단일섭취보다 균형식을 통해 부작용 없이 칼슘을 보충하는게 필요합니다.

멸치와 흰살생선, 두부 등과 다양한 채소, 해조류에도 칼슘이 풍부하기 때문에 균형식을 해나가면서 칼슘흡수를 저해하는 위험요인을 제거하면 부담 없이 식단관리를 해나갈 수 있겠습니다.

*활용할 수 있는 반찬

깻잎, 콩류, 냉이, 달래, 무, 시래기, 버섯, 계란, 김, 다시마 등


칼슘흡수를 돕는 비타민D

비타민D는 장내에서 칼슘흡수를 돕는 핵심역할을 하고, 뼈와 근육 기능 유지에 큰 도움이 되는데요.

현대인의 특성상 햇빛을 통해 비타민D 합성이 어렵고, 정제된 탄수화물 위주로 식사를 하기 때문에 충분한 비타민D 섭취가 어렵습니다.

국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인의 90%는 비타민D 부족이라 합니다.  그래서 칼슘흡수를 위해서는 의식적으로 비타민D를 보충하는게 필요합니다.

비타민D 덕분에 좋은 음식들을 통해서 칼슘이 흡수가 되는 것을 돕는 것이지요. 

비타민D의 경우 식물성인 D2와 동물성인 D3로 구분되는데요.

 비타민D2의 경우 햇볕을 많이 받고 자란 식물을 통해 섭취하면 좋고(효모나 버섯류), D3의 경우 콜레칼시페롤 성분으로 체내에서 활성형으로 전환이 쉽게 되어 효율적으로 사용이 가능합니다.


올바른 인(P) 섭취


인은 칼슘과 더불어 골격을 구성하는 주요 원소인데요. 칼슘과 인은 1:1의 비율이 가장 적당합니다.

인 섭취는 균형있는 식단에서 충분한 양을 얻을 수 있을 정도로 여러식품에 담겨있는데요.

기본적으로 곡류, 콩, 식물성 단백질, 닭고기 등으로 섭취하는 정도라면 적당합니다.

인의 과잉섭취는 1/3 이상이 첨가제에서 발생하기 때문에 가공식품을 줄이고, 불필요한 첨가물을 넣지 않도록 주의해주세요

가공식품은 다음에도 나오지만 골다공증에 나쁜 음식 입니다. 


골다공증에 나쁜음식

 

정제탄수화물 및 가공식품

 

설탕 및 정제된 탄수화물은 섭취에 용이하지만 여러 영양성분들은 제거된 상태이기 때문에 소화 해독시 많은 미네랄을 필요로 합니다.

체내에 있는 각종 칼슘, 마그네슘 등을 동원해야 하기 때문에 자연스레 결핍이 발생하지요.

국민영양조사에 따르면 우리는 가공식품 및 식품첨가물을 통해 인산염 및 인(P) 섭취가 주를 이룬다고 합니다.

인의 과잉섭취는 부갑상선 호르몬의 섬유아세포 증식인자를 상승시켜 심혈관 및 뼈 질환을 악화시키는 나쁜 영향을 미칩니다. 

식품의약품안전처에 따르면 국민 일일 인(P)섭취량은 1,193mg 인데요.

60kg 성인 기준 권장량 최대치는 4,200mg입니다. 하지만 가공식품 및 식품첨가물에는 인이 다량함유되어 있습니다.


가공식품은 1차적으로 피하는 것이 가장 좋고, 선택시에는 원재료명을 확인하여 인(P), 인산(Phophate)을 피해주세요.


고나트륨

고나트륨 식이는 신장에 1차적으로 무리를 줍니다. 신장은 칼슘과 나트륨을 걸러내는 역할을 하는데요.

나트륨이 과다한 경우 신장에서는 소변을 통해 배출하는 양이 증가하고 필요 이상의 칼슘도 동시에 배출합니다.

위에서 칼슘 흡수를 돕는 비타민D는 골다공증에 좋은 음식이라면 고나트륨은 반대로 나쁜 음식이 되는 것입니다. 

나트륨을 효율적으로 배출하기 위해서는 칼륨이 풍부한 신선한 채소섭취를 늘여야 합니다.

 

붉은육류 및 과도한 단백질

육류의 경우 인의 농도가 높은데요. 인은 세포막과 뼈를 구성하는 주요성분이기도 하지만, 과도한 섭취시 칼슘과 결합되어 대변으로 배출됩니다.

결국 칼슘의 체내흡수율을 저하시키게 되어 골밀도가 낮아지는 것이죠. 

추가적으로 체내 ‘인(P)’ 농도가 상승하면 칼슘을 조절하는 부갑상선호르몬에 변화가 생겨 호르몬체계도 무너질 위험이 있습니다.

건강한 식사를 위해서는 인과 칼슘의 비율을 1:1 정도로 구성하는게 필요합니다.

알코올

질병관리본부에 따르면 50세 이상 남성중 10명중 1명은 골다공증환자라고 합니다.

이 중 5명중 2명은 골다공증 전단계에 속하는데요. 폐경기 여성보다 골다공증이 늦게 발병하지만 같은 충격에도 골절 위험은 훨씬 큰 특성을 가지고 있습니다.

가장 큰 원인으로 음주를 꼽는데요. 알코올은 뼈를 만드는 조골세포 증식과 기능을 억제하고 파괴하는 활동은 증가시키는 성질이 있습니다.

칼슘흡수에 관여하는 비타민D 대사를 방해해, 골다공증 진행속도를 훨씬 빠르게 합니다. 

추가적으로 알코올 대사 시 발생하는 ‘아세트알데히드’는 인대와 근육을 무너뜨려 근골격계 통증을 유발합니다.

술은 어떤 것보다 나쁜 음식이라는 것을 이미 잘 알고 계시지요? 간 건강뿐만 아니라 뼈 건강을 위해서도 반드시 금주해주시는 것을 권해드립니다.

*참조논문 : Alcoholism: Clinical & Experimental Research, December 2005

카페인

카페인은 체내 칼슘흡수를 방해하고 골밀도 저하를 유발할 수 있습니다. 

식품의약품안전처에 따르면 성인 카페인 일일 권장량은 400mg 이하이지만, 골다공증 환자는 이보다 훨씬 보수적으로 접근하는 것을 권해드립니다.

커피 애호가시라면 하루 한잔 정도가 적당하겠습니다.


골다공증에 나쁜 음식 줄이고 좋은 음식 늘리고

이번 시간에는 골다공증에 나쁜 음식과 좋은 음식에 대해서 정리해보았습니다. 

평소에 조심하고 계시겠지만, 이번 글을 통해서 다시한번 정리해보시고
앞으로 골다공증 관리하는 식단 짜는데 활용하시길 빕니다. 

생명 연장에 도움 되는 첨단 메디컬 소식과 정보를 전하는 스템셀저널의 줄리는 다음 시간에 더 도움 되는 글로 찾아뵙겠습니다.

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